حاسبة السعرات الحرارية
سعراتك اليومية للحفاظ على الوزن أو إنقاصه أو زيادته.
السعرات للحفاظ على وزنك
2,220 سعرة
يوميًا · معدل الأيض الأساسي 1,620 سعرة
السعرات اليومية لهدفك
- إنقاص 1 كغ أسبوعيًاأقل من الحد الأدنى الآمن المعتاد؛ فقط بإشراف طبي1,120 سعرة
- إنقاص 0.5 كغ أسبوعيًا1,670 سعرة
- إنقاص 0.25 كغ أسبوعيًا1,950 سعرة
- الحفاظ على الوزن2,220 سعرة
- زيادة 0.25 كغ أسبوعيًا2,500 سعرة
- زيادة 0.5 كغ أسبوعيًا2,770 سعرة
- معدل الأيض الأساسي (BMR)
- 1,620 سعرة
- معامل النشاط
- × 1.375
تستخدم معادلة ميفلين-سان جيور، الأدق بين المعادلات الشائعة لمعظم البالغين، وتفترض نحو 7,700 سعرة لكل كغ من دهون الجسم. تختلف الأجسام بنسبة 10% أو أكثر؛ راقب وزنك بضعة أسابيع وعدّل. لا تناسب الحمل أو الأطفال أو الحالات المرضية.
تتم المعالجة في متصفحك. لا يتم رفع أي شيء.
كيف تحسب سعراتك اليومية
- 1
أدخل جنسك وعمرك وطولك ووزنك.
- 2
اختر مستوى نشاطك بصدق.
- 3
اقرأ السعرات اللازمة للحفاظ على وزنك.
- 4
اختر هدفًا لإنقاص الوزن أو زيادته بوتيرة معتدلة.
كم سعرة تحتاج
يحرق جسمك طاقة لمجرد بقائك حيًا: التنفس والدورة الدموية والحفاظ على حرارتك. هذا هو معدل الأيض الأساسي، ويضاف إليه نشاطك اليومي. تقدّر الحاسبة الاثنين من جنسك وعمرك وطولك ووزنك ونشاطك، ثم تعرض السعرات اللازمة للحفاظ على وزنك وأهدافًا لإنقاصه أو زيادته بوتيرة معتدلة.
حاسبة السعرات اليومية وحاسبة معدل الأيض: السعرات لإنقاص الوزن أو تثبيته أو زيادته.
طريقة الحساب
- معدل الأيض الأساسي بمعادلة ميفلين-سان جيور: 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر، ثم + 5 للرجال أو − 161 للنساء.
- سعرات الحفاظ على الوزن = معدل الأيض × معامل النشاط: 1.2 للعمل المكتبي مع رياضة قليلة، حتى 1.9 للتدريب الشاق اليومي.
- الأهداف تضيف أو تطرح السعرات بافتراض نحو 7,700 سعرة لكل كغ من دهون الجسم.
رجل عمره 30 سنة ووزنه 70 كغ وطوله 175 سم معدل أيضه نحو 1,650 سعرة. مع رياضة خفيفة (× 1.375) يحتاج نحو 2,270 سعرة يوميًا للحفاظ على وزنه، ونحو 1,720 لإنقاص 0.5 كغ أسبوعيًا.
اختيار مستوى النشاط
يبالغ معظم الناس في تقديره. إن كنت تجلس معظم اليوم وتمشي قليلًا فاختر «خامل» حتى لو ذهبت إلى النادي مرتين أسبوعيًا، واختر «خفيف» إن تمرّنت في معظم الأيام. الأعمال البدنية مثل البناء تُعد نشاطًا عاليًا جدًا.
إنقاص الوزن بحكمة
- استهدف 0.25–0.5 كغ أسبوعيًا؛ الإنقاص الأسرع صعب الاستمرار ويكلّفك عضلات أكثر.
- لا تنزل عن نحو 1,200 سعرة (للنساء) أو 1,500 (للرجال) دون إشراف طبي؛ تنبّهك الحاسبة لهذه الأهداف.
- زن نفسك في الوقت نفسه أسبوعيًا، وعدّل 100–200 سعرة إن لم يتغير الوزن بعد ثلاثة أو أربعة أسابيع.
- البروتين والخضروات والنوم الكافي تجعل الالتزام أسهل. وفي رمضان وزّع سعراتك بين الإفطار والسحور.
اعرف وضعك من حاسبة مؤشر كتلة الجسم، وخطط لرياضتك مع حاسبة الجري. هذه معلومات عامة وليست نصيحة طبية، ولا تناسب الحمل أو الأطفال أو الحالات المرضية.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة أحتاج يوميًا؟
يعتمد ذلك على حجمك وعمرك ونشاطك. رجل عمره 30 سنة ووزنه 70 كغ وطوله 175 سم ويتمرّن قليلًا يحتاج نحو 2,270 سعرة للحفاظ على وزنه، وامرأة بعمر 30 ووزن 60 كغ وطول 160 سم نحو 1,770.
كم سعرة آكل لإنقاص وزني؟
تناول نحو 550 سعرة أقل من احتياجك يوميًا يُنقص نحو 0.5 كغ أسبوعيًا، لأن كيلوغرام الدهون يحتوي نحو 7,700 سعرة. إنقاص 0.25–0.5 كغ أسبوعيًا أسهل استمرارًا ويحافظ على العضلات.
ما معدل الأيض الأساسي؟
الطاقة التي يستهلكها جسمك في الراحة التامة. واحتياجك اليومي هو هذا المعدل مضروبًا في معامل النشاط، من 1.2 للعمل المكتبي إلى 1.9 للتدريب الشاق اليومي.
لماذا تحذّر الحاسبة من الأهداف المنخفضة؟
تحت نحو 1,200 سعرة للنساء أو 1,500 للرجال يصعب الحصول على العناصر الغذائية الكافية، لذا يجب ألا تُتّبع الحميات الشديدة إلا بإشراف طبي.