حاسبة الجري: توقّع زمن السباقات
أزمنتك المتوقعة في مسافات أخرى من نتيجة حديثة واحدة.
وتيرتك
6:00 لكل كم
10 كم/ساعة
الأزمنة المتوقعة للسباقات
- 5 كم6:00 لكل كم · 350 سعرة30:00
- 10 كم6:15 لكل كم · 700 سعرة1:02:33
- نصف ماراثون6:32 لكل كم · 1,480 سعرة2:18:00
- ماراثون6:49 لكل كم · 2,950 سعرة4:47:44
تعتمد التوقعات على معادلة ريغل، T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1.06، وتفترض أنك تدربت للمسافة. وتوقعات الماراثون من السباقات القصيرة تكون غالبًا أسرع من الواقع للعدّائين الجدد. السعرات نحو 1 سعرة لكل كغ من الوزن لكل كم.
تتم المعالجة في متصفحك. لا يتم رفع أي شيء.
كيف تتوقّع زمن سباقك
- 1
اختر مسافة سباق حديث أو اختبار زمني بأقصى جهد.
- 2
أدخل زمنك.
- 3
أضف وزنك لحساب السعرات.
- 4
اقرأ الأزمنة والوتيرة المتوقعة لـ 5 كم و10 كم ونصف الماراثون والماراثون.
توقّع أزمنة سباقاتك
نتيجة واحدة جيدة تخبرك الكثير عن لياقتك. أدخل مسافة وزمن سباق حديث أو اختبار زمني بأقصى جهد، فتتوقع الحاسبة أزمنتك في 5 كم و10 كم ونصف الماراثون والماراثون، مع الوتيرة لكل مسافة والسعرات التي ستحرقها.
حاسبة توقع زمن السباق وحاسبة الجري: توقّع زمن الماراثون من 5 أو 10 كم، والسعرات المحروقة بالجري.
معادلة ريغل
T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1.06
وجد بيتر ريغل أن العدّائين يتباطؤون بمقدار متوقع كلما طال السباق، والأس 1.06 يعبّر عن هذا التباطؤ. من زمن 25:00 في 5 كم:
| السباق | الزمن المتوقع | الوتيرة |
|---|---|---|
| 10 كم | 52:07 | 5:13 لكل كم |
| نصف ماراثون | 1:55:00 | 5:27 لكل كم |
| ماراثون | 3:59:47 | 5:41 لكل كم |
ما دقة التوقعات؟
تكون التوقعات أدق بين المسافات المتقاربة، مثل 5 كم إلى 10 كم، أو 10 كم إلى نصف الماراثون، وتفترض أنك تدربت للمسافة الأطول. في الماراثون ينهي العدّاؤون الجدد ومن لم يتدربوا على المسافات الطويلة غالبًا أبطأ من المتوقع، أحيانًا بـ 10–20 دقيقة. ونتيجة نصف ماراثون حديثة تعطي تقديرًا أفضل بكثير من 5 كم.
استخدم نتيجة جهد كامل على مسار مستوٍ وفي طقس معتدل خلال الشهرين الأخيرين. الحر والرطوبة يبطئان الجميع، لذا أضف وقتًا للسباقات في الطقس الحار، وتمرّن مبكرًا صباحًا في الصيف.
السعرات المحروقة بالجري
يحرق الجري نحو سعرة واحدة لكل كغ من الوزن لكل كم مهما كانت الوتيرة: الجري الأسرع يحرق أكثر في الدقيقة لكن بالقدر نفسه تقريبًا لكل كم. عدّاء وزنه 70 كغ يحرق نحو 350 سعرة في 5 كم ونحو 2,950 في الماراثون.
حوّل هدفك إلى خطة ليوم السباق مع حاسبة وتيرة الجري، وغذِّ تدريبك مع حاسبة السعرات.
الأسئلة الشائعة
كيف تُتوقّع أزمنة السباقات؟
بمعادلة ريغل: T2 = T1 × (D2 ÷ D1)^1.06. زمن 25:00 في 5 كم يتوقع نحو 52:07 في 10 كم، و1:55:00 في نصف الماراثون، و3:59:47 في الماراثون.
هل توقعات الماراثون دقيقة؟
تفترض أنك تدربت للمسافة. العدّاؤون الجدد يركضون الماراثون عادةً أبطأ مما يتوقعه زمن 5 كم؛ ونتيجة نصف ماراثون تعطي تقديرًا أفضل بكثير.
كم سعرة يحرق الجري؟
نحو سعرة واحدة لكل كغ من الوزن لكل كم مهما كانت الوتيرة. عدّاء وزنه 70 كغ يحرق نحو 700 سعرة في 10 كم.
أي نتيجة أُدخل؟
سباقًا حديثًا أو اختبارًا زمنيًا بأقصى جهد على مسار مستوٍ خلال الشهرين الأخيرين. الحرارة والرطوبة تبطئ الجميع، فأضف وقتًا لسباقات الصيف.