नींद कैलकुलेटर
सोने और उठने के समय जो आपके नींद चक्रों से मेल खाएँ।
ज़्यादातर लोगों को 10–20 मिनट लगते हैं।
इस समय सोना है
9:15 pm या 10:45 pm
9 या 7.5 घंटे की नींद के लिए: 6 या 5 पूरे चक्र
सोने के समय, जिनसे उठते वक़्त चक्र पूरा हो
- 6 चक्र · 9 घंटे की नींद✓9:15 pm
- 5 चक्र · 7.5 घंटे की नींद✓10:45 pm
- 4 चक्र · 6 घंटे की नींद12:15 am
- 3 चक्र · 4.5 घंटे की नींद1:45 am
उम्र के हिसाब से ज़रूरी नींद
- किशोर (14–17)
- 8–10 घंटे
- वयस्क (18–64)
- 7–9 घंटे
- बुज़ुर्ग (65+)
- 7–8 घंटे
- स्कूली बच्चे (6–13)
- 9–11 घंटे
नींद लगभग 90 मिनट के चक्रों में चलती है। गहरी नींद के बीच की जगह चक्र के अंत में उठना आम तौर पर आसान लगता है। चक्र 70 से 120 मिनट तक का हो सकता है, इसलिए समय को अंदाज़ा मानें। पूरी नींद के बाद भी अक्सर थकान हो तो डॉक्टर से बात करें।
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सोने का सही समय कैसे निकालें
- 1
चुनें कि आपको उठने का समय पता है या सोने का।
- 2
समय डालें।
- 3
नींद आने में आम तौर पर कितना समय लगता है, ठीक करें।
- 4
ऐसा समय चुनें जिसमें 5 या 6 पूरे नींद चक्र हों।
चक्रों में सोएँ, ताज़ा उठें
रात में नींद हल्की, गहरी और सपनों वाली (REM) अवस्थाओं से लगभग 90 मिनट के चक्रों में गुज़रती है। चक्र के अंत में उठना आम तौर पर अलार्म से गहरी नींद टूटने से आसान लगता है। कैलकुलेटर आपके उठने के समय से मेल खाते सोने के समय, या सोने के समय से मेल खाते उठने के समय निकालता है।
नींद चक्र कैलकुलेटर: मुझे कब सोना चाहिए, या कब उठना चाहिए?
हिसाब कैसे होता है
- उठने का समय पता हो: सोने का समय = उठने का समय − नींद आने का समय − चक्र × 90 मिनट।
- सोने का समय पता हो: उठने का समय = सोने का समय + नींद आने का समय + चक्र × 90 मिनट।
सुबह 6:30 उठना हो और 15 मिनट में नींद आती हो, तो 6 चक्रों (9 घंटे) के लिए रात 9:15 पर या 5 चक्रों (7.5 घंटे) के लिए रात 10:45 पर सोएँ। रात 11:00 बजे सोएँ तो उठने का सबसे अच्छा समय सुबह 6:45 और 8:15 है।
ज़्यादातर वयस्कों के लिए 5 या 6 चक्र सबसे अच्छे हैं; 4 चक्र (6 घंटे) कभी-कभार ठीक है, पर रोज़ के लिए कम है।
कितनी नींद चाहिए
| उम्र | रात में घंटे |
|---|---|
| स्कूली बच्चे (6–13) | 9–11 |
| किशोर (14–17) | 8–10 |
| वयस्क (18–64) | 7–9 |
| बुज़ुर्ग (65+) | 7–8 |
अच्छी नींद की आदतें
- छुट्टी के दिन भी रोज़ एक ही समय उठें।
- दोपहर के बाद चाय, कॉफ़ी और कोला न लें।
- सोने से 30–60 मिनट पहले फ़ोन दूर रखें; कमरा अँधेरा और ठंडा रखें।
- 20 मिनट की छोटी झपकी ताज़गी देती है, सुस्ती नहीं।
चक्र की लंबाई लोगों में 70 से 120 मिनट तक होती है, इसलिए समय सही न लगे तो 15 मिनट आगे-पीछे करें। पूरी नींद के बाद भी थकान हो, ज़ोर से खर्राटे आते हों या नींद में साँस रुकती हो, तो डॉक्टर से मिलें।
शिफ़्ट में काम करने वाले और यात्री जेट लैग की योजना के लिए टाइम ज़ोन कन्वर्टर इस्तेमाल कर सकते हैं।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
सुबह 6:30 उठने के लिए कब सोएँ?
6 पूरे चक्रों (9 घंटे) के लिए रात 9:15 पर; 5 चक्रों (7.5 घंटे) के लिए रात 10:45 पर। दोनों में माना गया है कि नींद आने में 15 मिनट लगते हैं।
90 मिनट के चक्र क्यों?
नींद हल्की, गहरी और सपनों (REM) वाली अवस्थाओं से लगभग 90 मिनट के चक्रों में गुज़रती है। गहरी नींद की जगह चक्र के अंत में उठने पर आम तौर पर सुस्ती कम लगती है।
वयस्कों को कितनी नींद चाहिए?
18 से 64 साल के वयस्कों को रात में 7 से 9 घंटे, और 65 के बाद 7 से 8 घंटे। किशोरों को 8 से 10 घंटे और स्कूली बच्चों को 9 से 11 घंटे।
फिर भी थकान लगे तो?
चक्र की लंबाई हर व्यक्ति में अलग है, इसलिए सोने का समय 15 मिनट आगे-पीछे करके देखें। पूरी नींद के बाद भी अक्सर थकान हो या ज़ोर से खर्राटे आते हों, तो डॉक्टर से बात करें।